Как избавиться от волнения перед экзаменом?

Здравствуйте! Мне необходима Ваша помощь. Дело в том, что очень волнуюсь во время сдачи экзаменов. Вхожу в состояние ступора. Подскажите, что делать?

Проблема эта волнует многих студентов, школьников, а также их родителей.

И кроется она, как правило, в детских психологических травмах. Поэтому, чтобы кардинально изменить ситуацию, нужна помощь психолога, но кое-что можно предпринимать самостоятельно.

Когда будете спокойны, постарайтесь найти комфортный для Вас алгоритм дыхания, запомните его и научитесь возвращаться к нему в любой обстановке. Если Вы сумеете в стрессовой ситуации установить спокойное дыхание, этого будет достаточно, чтобы преодолеть волнение, ступор.

Научившись контролировать дыхание, проследите за мышечным балансом: ни в одной части тела не должно быть ни малейшего зажима и в тоже время необходимо привести мышцы в состояние собранности.

Тренируя дыхание, можете подключить аутотренинг. Придумайте метафоры словесные или визуальные, которые помогут прийти в нужное состояние. Например, представьте, что с каждым вдохом в Вас входит спокойствие и сила океана, а с каждым выдохом волнение, напряжение и раздражение уходят (скажем, в виде дымного облака).

Попробуйте представить во всех деталях картину предстоящего экзамена. Вы блестяще справляетесь со всеми вопросами, красиво и убедительно отвечаете экзаменатору и видите «отлично» в своей зачетке. Почувствуйте это, побудьте в этом состоянии некоторое время. «Отрепетировав» экзамен мысленно, Вы даете четкое задание своему подсознанию – и оно не позволит Вам отступить от заданной программы.

Таким же образом «проработайте» Ваши прежние неудачи на экзаменах, вообразив их «счастливый конец» и поверив в него. И если Вам это удастся, негативный опыт уже не будет препятствием к будущим успехам.

Также, управляя собой, можно научиться быстро приходить в нужное ресурсное состояние – ощущение прилива сил, собранности, уверенности, успеха, радости или спокойствия. Это делается так: (важно проделать не торопясь, достигнуть нужного ощущения, осознать его, запомнить) – вспомните ситуацию из своего опыта, когда Вы «чувствовали себя на высоте»: все получалось, Вы достигли успеха или победы, были очень довольны или гордились собой; вспомните свои чувства в это момент и ощутите их как можно сильнее. Когда воспоминание, переживания успеха, станет сильным, свяжите его с условной связью с каким-нибудь ощущением: ущипните себя за мочку уха, или прикоснитесь к запястью, или проведите по щеке и т.п. Это называется «поставить якорь». Если делать это много раз, то образуется условный рефлекс, и в дальнейшем Вы будете испытывать нужное ощущение, просто выполняя «якорь». В трудной ситуации, вспоминайте переживание (успеха) и «якорь», чтобы вызвать нужное внутреннее состояние.

А может быть, Вы ставите себе слишком высокую планку, и при малейшей ошибке у Вас опускаются руки? Не стремитесь быть совершенным! Как любой человек, Вы имеете право на ошибки, после экзамена жизнь не кончается: еще будет вечер, и следующий день, и каникулы, и вся жизнь впереди, помните об этом. Отнеситесь к экзамену как к интересному эксперименту, как к возможности получить новый опыт.

А накануне экзамена постарайтесь освободить от занятий хотя бы вторую половину дня: мозгу необходимо время, чтобы систематизировать полученную информацию. Лучше всего отправиться на прогулку, побегать, поплавать.

Во время экзамена начните ответ с того вопроса, который лучше знаете: пока Вы будете отвечать, Ваши чувства придут в норму и Вы вспомните все, что знаете по темам других вопросов. Составляйте план ответа, на который могли бы опираться.

И не бойтесь собственного страха! Это обычная эмоция, которая может быть и врагом, и союзником, в зависимости от Вашего настроя. Исследования американских психологов показали, что «боящиеся студенты», как правило, показывают лучшие результаты, чем те, кто экзаменов не боится. Не давайте страху перерасти в панику – и он станет Вашим дополнительным ресурсом.

А вот экзаменатора - полюбите! Он такой же человек, как и Вы, тоже был студентом и сдавал сессии. Чувство искреннего расположения поможет расслабиться и Вам и ему.

Больше доверяйте себе: в Вашей памяти хранится гораздо больше полезной информации, чем Вам кажется. При условии свободы, спокойствия и умеренного волнения знания сами всплывут в памяти в нужный момент. Успехов Вам.